บทความที่ได้รับการส่งต่อทางไลน์ เรื่อง ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

สวัสดีค่ะ ท่านผู้อ่านทุกท่าน

**ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด**

ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็น ต่างกันอย่างไร มีผลต่างกันหรือไม่ และ เวลาไหนที่ออกกำลังกายแล้วเป็นผลดีต่อสุขภาพที่สุด

**การออกกำลังกายตอนเช้า**

การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ตับต้องทำงานหนักมาก เนื่องจากตอนที่เรานอนหลับ ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหาร เช่น เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน หรือโปรตีน เป็นฟอสฟาเจน ดังนั้นเมื่อตื่นนอนในตอนเช้าเราจึงไม่มีพลังงานเหลืออยู่ในหลอดเลือด ถ้าไปออกกำลังกายหลังตื่นนอน ตับก็ต้องดึงสารอาหารที่เก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ถ้าเป็นอย่างนี้ประจำทุกวัน ตับจะต้องทำงานหนักและไม่ได้พักเลยถ้าอยากจะออกกำลังกายตอนเช้า เราควรรับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า ๒ ชั่วโมง จึงจะไปออกกำลังกายได้ ซึ่งคงเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกายตอน ๖ โมงเช้า คุณก็ต้องตื่นมารับประทานอาหารตั้งแต่ตี ๔ 

**การออกกำลังกายตอนเย็น**

ตลอดทั้งวันเราได้กินอาหารเช้า กลางวัน พอถึงตอนเย็น ร่างกายจะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณที่มากพอที่จะสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหนักและเบา โดยที่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรล่วงหน้าก่อนเหมือนการออกกำลังกายตอนเช้า แต่การออกกำลังกายตอนเย็นมีเคล็ดลับอยู่ว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง โดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม เมื่อกลับถึงบ้านเราจะไม่รู้สึกหิวเท่าไหร่ ลดความอยากอาหาร เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานหนัก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และเป็นวิธีลดไขมันได้ดี

**เคล็ดลับ**

- การดื่มน้ำอุณหภูมิห้องทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายถูกปรับลงอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ แต่หากดื่มน้ำเย็นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายปรับลดเร็วเกินไปในขณะที่ร่างกายทำงานหนัก ร้อน และเสียเหงื่อมาก จึงมักทำให้ไม่สบายได้ และร่างกายก็จะทำงานหนัก

- หากกลัวว่าจะหมดแรงตอนออกกำลังกายตอนเย็น ก็ให้กินผลไม้ได้นิดหน่อยล่วงหน้าสัก ๓๐ นาที หรือ ๑ ชั่วโมง

- จากงานวิจัยในต่างประเทศพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น

***************************

ฉันคือคนหนึ่งที่ชื่อปุ๋ย

วันจันทร์ที่ ๒๖ ตุลาคม พุทธศักราช ๒๕๖๓ 

บทความที่ได้รับการส่งต่อทางไลน์ เรื่อง ถึงพ่อแม่ทุกคน

สวัสดีค่ะ ท่านผู้อ่านทุกท่าน 

บทความที่ส่งกันทางไลน์ มีมากมายที่สามารถสอนเราได้ เตือนใจเราได้เป็นอย่างดี อย่างเช่นเรื่องนี้ค่ะ เรื่อง "ถึงพ่อแม่ทุกคน"

฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿฿

มีเด็กชายฉลาดอัจฉริยะที่ได้คะแนนเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ในด้านวิทยาศาสตร์ เขาได้รับคัดเลือกเรียนใน IIT Madras และได้คะแนนดีเยี่ยมในด้านนี้มาตลอด เรียนต่อและจบ MBA ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เขาได้งานที่มีรายได้สูงมากในอเมริกาและตั้งรกรากที่นี่ เขาแต่งงานกับสาวสวยชาวทมิฬ ซื้อบ้านหลังใหญ่ และรถหรูราคาแพง เขามีทุกอย่างที่ทำให้ประสบความสำเร็จ แต่ประมาณ ๒-๓ ปีหลังจากนั้น เขาฆ่าตัวตาย หลังจากที่ฆ่าลูกและภรรยาไปแล้ว 

*** เกิดอะไรขึ้น มีอะไรผิดพลาดในชีวิตเขาหรือ ****

สถาบันจิตวิทยาของแคลิฟอร์เนีย (California Institute of Clinical Psychology )ได้ทำการศึกษากรณีนี้ และ พบว่า อะไรคือความผิดพลาด

นักวิจัยได้คุยกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนของผู้ชายคนนี้ พบว่า เขาตกงานเนื่องจากวิกฤตเศรษฐกิจของอเมริกา ต้องอยู่เฉยๆโดยไม่มีงานทำเป็นเวลานาน ถึงแม้จะลดค่าตัวซึ่งก็คือเงินเดือนลงแล้ว ทว่าเขาก็ยังไม่ได้งาน

ทำให้การผ่อนบ้านต้องยุติลง เขาจึงสูญเสียบ้านไป ครอบครัวเขาอยู่รอดมาได้อีก ๒-๓ เดือนด้วยเงินจำนวนน้อย

หลังจากนั้นไม่นาน เขาและภรรยาร่วมกันตัดสินใจฆ่าตัวตาย เขาเริ่มด้วยการยิงภรรยาและลูก และโดยยิงตัวเองเป็นคนสุดท้าย

ผลงานวิจัยสรุปว่า เขาได้รับโปรแกรมเพื่อ "ความสำเร็จ" แต่ไม่ได้รับโปรแกรมให้เรียนรู้ที่จะ "ฝึกการรับมือกับความล้มเหลว"

ขอกลับมาสู่คำถามที่แท้จริงว่า

*อะไรคือนิสัยของผู้ประสบความสำเร็จ*

อย่างแรก ถ้าคุณประสบความสำเร็จทุกอย่าง คุณก็มีโอกาสที่จะสูญเสียทุกอย่างเช่นกัน ไม่มีใครรู้ว่า เมื่อไรวิกฤตเศรษฐกิจของโลกจะเกิดขึ้นอีก

นิสัยที่ดีที่สุดของผู้ประสบความสำเร็จคือ การฝึกที่จะรับมือกับความล้มเหลว

ต้องขอวิงวอนต่อพ่อแม่ทุกคนได้โปรดอย่าใส่โปรแกรมให้ลูกของคุณเพียงเพื่อ "ความสำเร็จ" แต่ "สอนเขาถึงวิธีที่จะรับมือกับความล้มเหลว" และช่วยสอนเขาเรื่องบทเรียนที่เหมาะสมเกี่ยวกับชีวิตด้วย

ระดับความรู้ด้านวิทยาศาสตร์ที่สูงจะช่วยเขาได้ในเวทีการแข่งขันขันการสอบ แต่ความรู้เรื่องชีวิตจะช่วยให้เขาเผชิญกับทุกปัญหาได้

สอนเขาให้รู้ว่า "บทบาทของเงินเป็นอย่างไร" แทนการสอนให้ "ทำงานเพื่อเงิน"

ช่วยเขาให้ค้นหาแรงบันดาลใจของตัวเอง เพราะปริญญาเหล่านี้ มิได้ช่วยเขาได้ในวิกฤตโลกครั้งต่อไป ซึ่งไม่รู้ว่าจะเกิดขึ้นอีกเมื่อไร

*ความสำเร็จเป็นครูที่แย่มาก ความล้มเหลวสอนเราได้มากกว่า

ขอช่วยแบ่งปันไปยังพ่อแม่ด้วยนะคะ

+++++++++++++++++++++++++++

To all parents🙏

There was a very brilliant boy, he always scored 100% in Science.

Got Selected for IIT Madras and scored excellent in IIT.

Went to the University of California for MBA.

Got a high paying job in America and settled there.

Married a Beautiful Tamil Girl.

Bought a 5 room big house and luxury cars.

He had everything that make him successful but a few years ago he committed suicide after shooting his wife and children.

*WHAT WENT WRONG?*

California Institute of Clinical Psychology Studied his case and found *“what went wrong?”*

The researcher met the boy's friends and family and found that he lost his job due to America’s economic crisis and he had to sit without a job for a long time.

After even reducing his previous salary amount, he didn't get any job.

Then his house installment broke and he and his family lost the home.

They survived a few months with less money and then he and his wife together decided to commit suicide.

He first shot his wife and children and then shot himself.

The case concluded that the man was Programmed for *success* but he was not *trained for handling failures*.

Now let's come to the actual question.

*What are the habits of highly successful people?*

First of all, I want to tell you that if you have achieved everything, there is a chance to lose everything, nobody knows when the next economic crisis will hit the world.

*The best success habit is getting trained for handling failures*.

I want to request every parent, please do not only program your child to be *successful* but *teach them how to handle failures* and also teach them proper lessons about life.

Learning high-level science and maths will help them to clear competitive exams but a knowledge about life will help them to face every problem.

Teach them about how *money works* instead of teaching them to *work for money*.

Help them in finding their passion because these degrees will not help them in the next economic crisis and we don’t know when the next crisis will hit the world.

*"Success is a lousy teacher. Failure teaches you more."*

Please share with other parents. 

*******************************

ฉันคือคนหนึ่งที่ชื่อปุ๋ย 

วันจันทร์ที่ ๒๖ ตุลาคม พุทธศักราช ๒๕๖๓ 

บทความที่ได้รับการส่งต่อมาจากไลน์ เรื่อง บทเล่าที่ทรงคุณค่าบทหนึ่ง

สวัสดีค่ะ ท่านผู้อ่านทุกท่าน 

เมื่อปุ๋ยได้รับบทความดีๆที่ส่งต่อกันทางไลน์ ปุ๋ยก็มักจะบันทึกไว้ในรูปแบบของบล็อก เพื่อให้ท่านผู้อ่านได้รับทราบข้อมูลที่ดีนี้ด้วยค่ะ เรามาอ่านบทความนี้กันค่ะ

******************************** 

บทเล่าที่ทรงคุณค่าบทหนึ่ง 

犯     錯
ทำผิดพลาด

作者：尤金
ผู้เขียน:   อิ๋วจิน

在上海的一家餐館裡，負責為我們上菜的那位女侍，年輕得像是樹上的一片嫩葉。
ณ ห้องอาหารแห่งหนึ่งในเมืองเซี่ยงไฮ้ สาวเสิร์ฟที่รับผิดชอบเสิร์ฟอาหารให้กับพวกเรา ยังอ่อนเยาว์ดุจดังใบไม้อ่อนของต้นไม้

她捧上蒸魚時，盤子傾斜。
เมื่อเธอยกถาดปลานึ่งมานั้น  จานลาดเอียง

腥羶的魚汁魯魯莽莽地直淋而下，潑灑在我擱於椅子的皮包上。
น้ำคาวของปลาก็ไหลหยดลง บนกระเป๋าหนังที่อยู่บนเก้าอี้

我本能地跳了起來，陰霾的臉，變成欲雨的天。
ข้าพเจ้าโดดขึ้นมาตามสัญชาติญาณ หน้าดำคล้ำดุจดังท้องฟ้าใกล้ฝนตก

可是，我還沒有發作，我親愛的女兒便以旋風般的速度站了起來，
แต่ทว่าข้าพเจ้ายังไม่ทันได้บันดาลโทสะ บุตรสาวของข้าพเจ้า ได้ลุกขึ้นรวดเร็วปานพายุ

快步走到女侍身旁，露出了極為溫柔的笑臉，
เดินตรงไปข้างตัวสาวเสิร์ฟ  ทั้งยังส่งรอยยิ้มอันอบอุ่นยิ่ง

拍了拍她的肩膀，說：「不礙事，沒關係。」
พร้อมทั้งตบบ่าเธอเบาๆ  พูดว่า  "ไม่มีปัญหาไม่เป็นไร"

女侍如受驚的小犬，手足無措地看著我的皮包，
囁嚅地說：「我，我去拿布來抹……」
สาวเสิร์ฟเหมือนลูกสุนัขที่ตกใจกลัว มือเท้าทำอะไรไม่ถูก ได้แต่ยืนมองกระเป๋าของข้าพเจ้า พูดละล่ำละลักว่า  หนู หนู จะเอาผ้ามาเช็ดให้

萬萬想不到，女兒居然說道：「沒事，回家洗洗就乾淨了。
แต่คาดไม่ถึงว่า บุตรสาวของข้าพเจ้าได้พูดขึ้นว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวกลับบ้านล้างๆ ก็สะอาดแล้ว

你去做事吧，真的，沒關係的，不必放在心上。」
เธอไปทำงานของเธอเถอะ  ไม่เป็นไรจริงๆ อย่าเอามากังวลใจ

女兒的口氣是那麼的柔和，倒好似做錯事的人是她。
น้ำเสียงของบุตรสาวที่พูดนั้นอ่อนโยนมาก คล้ายดังผู้ทำผิดเป็นตัวเธอเสียเอง

我瞪著女兒，覺得自己像一隻氣球，氣裝得過滿，要爆炸卻又爆不了，不免辛苦。
ข้าพเจ้าเพ่งมองดูบุตรสาว   รู้สึกว่าตนเองคล้ายดังลูกโป่งลูกหนึ่ง บรรจุแก๊สจนมากเกิน อยากจะระเบิดก็ระเบิดไม่ออก รู้สึกเป็นทุกข์มาก

女兒平靜地看著我，在餐館明亮的燈火下，
บุตรสาวมองข้าพเจ้าอย่างสงบ ภายใต้แสงสว่างในห้องอาหาร

我清清楚楚地看到，她大大的眸子里，竟然鍍著一層薄薄的淚光。
ข้าพเจ้าได้มองเห็นอย่างชัดเจน ถึงภายในดวงตากลมโตของเธอ ได้เคลือบเอาหยาดน้ำตาบางๆ ไว้ชั้นหนึ่ง

當天晚上，返回旅館之後，母女倆齊齊躺在床上，她這才亮出了葫蘆里所賣的藥：
ในคืนนั้นหลังจากได้กลับถึงโรงแรม เราสองแม่ลูกนอนอยู่บนเตียงด้วยกัน เธอจึงได้พูดถึงสิ่งที่เธอได้ทำลงไป

女兒倫敦求學三年，為了訓練她的獨立性，
บุตรสาวได้ไปเรียนที่ลอนดอน 3 ปี เพื่อให้เธอฝึกฝนการใช้ชีวิตอย่างอิสระ

我和先生在大學的假期里不讓她回家，我們要她自行策劃背包旅行，也希望她在英國試試兼職打工的滋味兒。
ข้าพเจ้าและสามีจึงให้เธอไม่ต้องกลับบ้านตอนปิดภาคเรียนของมหาวิทยาลัย พวกเราต้องการให้เธอรู้จักการวางแผนแบกเป้ท่องเที่ยวด้วยตนเอง และยังหวังให้เธอรู้ถึงรสชาติของการเรียนพร้อมกับการทำงานในอังกฤษด้วย

活潑外向的女兒，在家裡十指不沾陽春水，
บุตรสาวที่อุปนิสัยร่าเริงและกระตือรือร้นต่อสิ่งภายนอก ขณะอยู่บ้านไม่เคยต้องซักผ้าถูบ้าน

粗工細活都輪不到她，
และไม่เคยต้องข้องแวะกับงานหนักงานเบาใดๆ

然而來到人生地不熟的英國    卻選擇當女侍來體驗生活。
ครั้นเมื่อมาอยู่ประเทศอังกฤษอันเป็นเมืองที่ไม่คุ้นเคย กลับเลือกมาเป็นสาวเสิร์ฟเพื่อเรียนรู้การดำรงชีวิต

第一天上工，便闖禍了。
เพียงวันแรกที่เข้าทำงาน ก็ก่อเรื่องขึ้น

她被分配到廚房去清洗酒杯，
เธอถูกจัดสรรให้ทำหน้าที่ล้างแก้วเหล้าในห้องครัว

那些透亮細緻的高腳玻璃杯，一隻只薄如蟬翼，
แก้วเหล้าทรงสูงที่ประณีตและใสแจ๋วเหล่านั้น แต่ละใบบางดุจปีกจักจั่น

只要力道稍稍重一點，便會分崩離析，化成一堆晶亮的碎片。
เพียงแต่จับแรงไปนิดหน่อย ก็ทำให้แตกได้ กลายเป็นเศษแผ่นแก้วทันที

女兒戰戰兢兢，如履薄冰，

บุตรสาวทำงานด้วยความหวาดหวั่น เหมือนยืนอยู่บนแผ่นน้ำแข็งบางๆ

好不容易將那一大堆好似一輩子也洗不完的酒杯洗乾淨了，
กว่าจะล้างแก้วเหล้ากองโตซึ่งดูเหมือนล้างชั่วชีวิตก็ล้างไม่หมดนั้น ก็ได้ล้างสะอาดจนหมดสิ้น

正松了一口氣時，沒有想到身子一歪，一個踉蹌，
ขณะที่กำลังถอนใจอย่างโล่งอกนั้น คาดไม่ถึงว่าขณะที่เอียงตัวนั้น ได้เซไป

撞倒了杯子，杯子應聲倒地，
ชนแก้วเหล้าจนล้มลง แก้วเหล้วทั้งหมดล้มลงกับพื้นเสียงดัง

「哐啷、哐啷」連續不斷的一串串清脆響聲過後，酒杯全化成了地上閃閃爍爍的玻璃碎片。
โครงเครง โครงเครง หลังจากเสียงดังกังวาลต่อเนื่อง
อันสดใสผ่านไปแล้ว แก้วเหล้าทั้งหมดได้แปรสภาพเป็นเศษกระจกระยิบระยับบนพื้น

「媽媽，那一刻，我真有墮入地獄的感覺。」
"คุณแม่   ชั่วขณะนั้นหนูรู้สึกเหมือนตกลงสู่นรก"

女兒的聲音還殘存著些許驚悸。
เสียงเล่าของบุตรสาวยังเหลือไว้ซึ่งความหวาดหวั่นตกใจอยู่

「可是，您知道領班有什麼反應嗎？她不慌不忙地走了過來，摟住了我。說：親愛的，你沒事吧？」
"แต่ว่า   ท่านรู้หรือไม่ว่า หัวหน้างานมีปฏิกิริยาเช่นใด เธอเดินเข้ามาหาอย่างไม่รีบร้อน กอดหนูเอาไว้  พูดว่า ที่รัก เธอไม่เป็นไรนะ"

接著，又轉過頭去吩咐其他員工：趕快把碎片打掃乾淨吧！
จากนั้น  ก็หันไปสั่งคนงานอื่นๆ ให้รีบเก็บกวาดเศษกระจกจนหมดสิ้น

對我，她連一字半句責備的話都沒有
กับหนูแล้ว เธอไม่ได้ต่อว่าต่อขานแม้แต่คำเดียว

又有一次，女兒在倒酒時，
และอีกครั้งหนึ่ง ขณะที่หนูรินเหล้า

不小心把鮮紅如血的葡萄酒倒在顧客乳白色的衣裙上，
ไม่ระวัง เหล้าองุ่นซึ่งแดงดังสีเลือด ได้หกลงไปบนกระโปรงชุดสีขาวของลูกค้า

好似刻意為她在衣裙上栽種了一季殘缺的九重葛。
คล้ายดั่งจงใจปลูกดอกเฟื่องฟ้าบนกระโปรงของเธอ

原以為顧客會大發雷霆，沒想到她反而倒過來安慰女兒，
ทีแรกคิดว่าลูกค้าคงจะโกรธจัด ไม่คาดคิด เธอกลับมาปลอบใจหนู

說：「沒關係，酒漬嘛，不難洗。」
พูดว่า 「ไม่เป็นไร  คราบเหล้าล้างไม่ยาก」

說著，站起來，輕輕拍拍女兒的肩膀，
พูดแล้ว ก็ลุกขึ้น ตบไหล่หนูเบาๆ

便靜悄悄地走進了洗手間，不張揚，更不叫囂，
เดินไปห้องน้ำอย่างเงียบๆ  ไม่โพนทะนา ไม่เอะอะโวยวาย

把眼前這只驚弓之鳥安撫成梁上的小燕子。
ทำเอาเบื้องหน้าซึ่งเหมือนดังลูกนกที่หวาดหวั่นต่อลูกศรของนายพรานได้รับการปลดปล่อย จนเหมือนดังนกนางแอ่นตัวน้อยบนขื่อ

女兒的聲音，充滿了感情：「媽媽，既然別人能原諒我的過失，您就把其他犯錯的人當成是您的女兒，原諒她們吧!」
เสียงของบุตรสาวเต็มไปด้วยอารมณ์ความรู้สึก "คุณแม่   ในเมื่อผู้อื่นยังสามารถให้อภัยต่อความผิดของหนูได้ ขอให้ท่านถือเสียว่าผู้ที่ทำผิดเหล่านั้นเป็นบุตรสาวของท่านเอง ให้อภัยพวกเธอเถอะ" 

此刻，在這靜謐的夜裡，我眼眶全濕。
ขณะนั้นในคืนที่เงียบสงัด  เบ้าตาของขัาพเจ้าเต็มไปด้วยน้ำตา

原諒別人便是放過自己。
การให้อภัยผู้อื่นคือการปลดปล่อยตนเอง

這個故事，讀了一遍眼角有淚，
บทความเรื่องนี้ อ่านไปเที่ยวหนึ่งปลายตาน้ำตาซึม

再讀一遍，依然有淚珠滑落 ...
อ่านอีกเที่ยว น้ำตาหยดไหลริน…

我想此刻，你的內心也無法平靜吧 ...
 ข้าพเจ้าคิดว่าในใจของท่านก็ไม่อาจสงบนิ่งได้

檢視一下自己平日的言行，
ลองตรวจตราการพูดการกระทำของตนเองในแต่ละวัน

原來還有這麼大的提升空間 ...
ที่แท้ยังมีช่องว่างที่จะขยับเลื่อนขึ้นได้อีกมาก
     
原來，善意可以如此美妙 ...
ที่แท้ เจตนาดีมีความงดงามเช่นนี้

原來，善意可以如此接力般地傳遞 ...
ที่แท้ เจตนาดีสามารถผลัดกันส่งต่อได้

親愛的朋友，既然我們有幸欣賞到這篇文章，
เพื่อนที่รัก ในเมื่อพวกเรามีโชคได้มาอ่านบทความนี้

既然我們感動著對方的感動，
ในเมื่อพวกเราซาบซึ้งต่อความซาบซึ้งของอีกฝ่ายหนึ่ง

讓我們從當下改變自己的言行，
ทำให้พวกเราเปลี่ยนแปลงการพูดการกระทำในปัจุบัน

把這份善意長長久久地傳遞下去...，
ให้นำเอาเจตนาดีส่วนนี้ถ่ายทอดต่อไปให้นานแสนนาน

如此，我們每一天都是幸福和幸運的！
ดังนั้น พวกเราทุกๆ วันก็จะมีความสุข มีโชคดี

生活如此美好！好好珍惜身邊出現的每一個人，
 การดำรงชีวิตที่งดงามเช่นนี้ ให้ทะนุถนอมทุกๆ คนที่ปรากฏขึ้นข้างกายคุณ

他們是來幫助我們修行的人。
พวกเขาล้วนมาช่วยในการบำเพ็ญตบะธรรมของพวกเราทั้งสิ้น

+++++++++++++++++++++++++

ฉันคือคนหนึ่งที่ชื่อปุ๋ย 

วันจันทร์ที่ ๒๖ ตุลาคม พุทธศักราช ๒๕๖๓